専門医が伝授「寝たままできる!脳疲労を取る1分間ストレッチ」

2019年09月19日
脳疲労・ブレインフォグ
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自律神経の疲れ=脳の疲れがとれないから。
その疲れをとる唯一の方法が睡眠。
血流をよくし、いびきを防止する効果がある
寝たままできる!脳疲労を取るストレッチをご紹介。


専門医が伝授「寝たままできる!脳疲労を取る1分間ストレッチ」
2019/09/19 女性自身
https://jisin.jp/life/health/1777633/

寝ても疲れがとれないのは、自律神経の疲れ=脳の疲れがとれないから。
その疲れをとる唯一の方法が睡眠。3つのストレッチでぐっすり眠ろう!

「全身の倦怠感、肩こり、目の疲れ……こうした疲労の原因は、
筋肉ではなく脳にあります。
眼精疲労解消のためホットタオルで目を温めれば、
一時的にはよくなったと感じるかもしれませんが、
脳の疲れをとらない限り根本的な解決には至らないのです」

こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労回復専門医の梶本修身先生。
梶本先生が疲労回復において注目するのは、脳にコントロールセンターを置く自律神経だ。

「たとえば100メートル歩くとき、呼吸が速まり心拍数も上がりますが、
これは自律神経の働きによるものです。
また、座って作業していたとしても、緊張と集中力を維持するのは自律神経の役割。
つまり、自律神経は日常生活の中のいたるところで活発に働いており、
その活動に比例して疲れがたまっていくということです」

自律神経の疲れは「脳」の疲れ。
自律神経の疲れはどうすれば解消できるのだろうか。

「その唯一の方法が、睡眠です。
質のいい睡眠をとると翌朝には自律神経の疲れがリセットされ、
スッキリと活動を始められます。
ところが、睡眠が浅かったり短かったりすると、
自律神経にたまった疲れが細胞の“サビ”となって蓄積されていきます」

呼吸や歩行など、基本的な活動を行うだけで細胞は酸素を消費し、
その1〜2%が活性酸素となる。
この活性酸素が、細胞を“サビ”させ、組織の機能を低下させる。
これが疲労の正体だ。

自律神経の疲れが解消されず、サビが蓄積し続けると
シミやシワなどの老化の原因になるだけでなく、
やがては糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招くことになる。

「どんなに寝ても疲れがとれないと感じるのは、自律神経の疲れがとれていない証拠。
自律神経の機能は10代がピークといわれており、
50歳を過ぎるころにはピーク時の半分以下に落ちてしまいます。
機能が落ちたぶん、自律神経にかかる負担が大きくなるので、
疲れが回復しにくくなるのです」

こうした悩みを持つ人が注意したいのが、いびき。
快適な睡眠を妨げる最大の敵だ。

「寝ても寝ても疲れがとれないと訴える場合、
いびきが原因であることが非常に多いのです。
とくに女性のいびきは、男性よりも睡眠に及ぼす影響が甚大です」

いびきをかいているとき、舌の根元や喉の筋肉などで気道がふさがれ、
空気の通り道が狭くなっている。
すると十分な酸素が取り込まれないので、
自律神経は脳へ安定して酸素を送り込むために心拍数や血圧を上げる指令を出し続ける。

「寝ているときは自律神経も休息すべきですが、
これでは寝ながら運動しているのと変わりません。
疲れが取れないのは当然です」

女性の場合、いびきの音は小さいが、
男性よりも肺活量が少ないため脳に酸素が行き渡りにくくなる。
そのぶん、自律神経の働きも活発にならざるをえない。

「体中に酸素を行き渡らせるのが、自律神経の重要な役割。
ですから、酸素を運ぶ血流がスムーズであれば、自律神経にかかる負担が軽くなり、
脳の疲労を軽減できます」

そこで梶本先生が提案するのが、次に紹介する3つのステップのストレッチ。
血流をよくし、いびきを防止する効果がある。

【ステップ1】「太ももゆるゆる伸ばし20秒」血管やリンパ管の詰まりをとって疲労感を解消
(1)ベッドや布団の上で横になる。腕は、力を抜いて体の横に置く。呼吸は深くゆっくりと。
(2)両ひざを立てる。
(3)太ももをできるだけ90度になるよう左右に開き、左右の足の裏をぴったりつける。
  そのままの姿勢で10〜15秒キープ。
(4)ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。

【ステップ2】「ひざばたばたストレッチ30秒」寝返りの癖づけで、いびきを防止、眠りを深める
(1)両ひざを立てた状態からスタート。
(2)両ひざを一緒に、左側に倒す。このときはまだ、上半身は上を向いたまま。
(3)右腕も一緒に、上半身も左側に倒す。
(4)両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様に行う。
  これを、左右交互に3秒ずつ、5回繰り返す。

【ステップ3】「全身ゆったり伸ばし10秒」全身の関節を伸ばしてすっきりする
(1)あおむけになり、深く、ゆっくりと鼻呼吸しながら、両手を上に伸ばす。
  目は自然に半分まぶたが閉じるくらいに。
(2)ひざを伸ばし、足に力が入らない程度に両足首をまっすぐに伸ばす。
(3)手首、ひじ、肩、首、腰、股、ひざ、足首という全身の関節が無理なく
  まっすぐ伸びていることを意識して、リラックスして10秒キープ。

「ステップ1では、座っていると血流が滞りがちな股関節を伸ばし、血管とリンパ管の詰まりを解消。
血流がよくなって自律神経にかかる負担が減ると、
さらに血流がよくなるという好循環が期待できます。
ステップ2では、寝返りの癖をつけることでいびき防止を狙います。
最後にステップ3で全身の関節を伸ばし、全身の血流アップの仕上げを行ってリラックスしましょう。
毎晩、寝る前に行うと熟睡できるようになり、翌朝、疲れがとれスッキリと起きられます。
1回目から効果を実感する人もいますよ」

簡単ストレッチで、今日の疲れは寝ているうちに解消しよう!
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のぞみ
この記事を書いた人: のぞみ
<発症原因>
中学時にいたずらによる椅子引きで
尾骨を骨折する
原因不明の多彩な症状が現れ
寝たきり車椅子生活となる
ドクターショッピングを重ね
脳脊髄液減少症だと
診断確定したのは発症から10年後

<診断・検査・治療病院>
国際医療福祉大学熱海病院

<検査結果>
画像診断より
腰椎から複数の髄液ダダ漏れ
脳下垂・硬膜肥厚・静脈拡張
髄圧一桁・残存率一桁の所見あり
脳脊髄液減少症と診断確定

<再検査>
先進医療が実施され再検査の結果
胸椎からの髄液漏れ有り
診断基準に該当
脳脊髄液(漏出症)と診断確定

<病歴20年・治療後10年・男性>
ブラッドパッチ療法2回
アートセレブ(人工髄液)髄注1回

<治療経過>
発症から20年、治療から10年経過
診断前後の7年間は介助が必要な
寝たきり車椅子生活となりましたが
治療+自己流リハビリを重ねて
多彩な症状は消失しましたが
僅かな頭痛・倦怠感の残存症状があり
共存しながらも社会復帰に至りました
全完治まであと一歩です
新ガイドライン策定news(2018年12月~) (4)
ブラッドパッチ療法保険適用決定(2016年) (3)
┗  ブラッドパッチ療法保険適用 (2)
先進医療実施 診断基準(2012年) (1)
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耳菅開放症 (2)
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鼻詰まり (1)
味覚 (1)
嚥下障害 (1)
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口内炎・ヘルペス・口角炎・味覚障害 (2)
歯肉炎・親知らず抜歯・ドライマウス (1)
顔のしびれ (1)
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血糖値上昇 (2)
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副腎疲労/副腎疲労症候群 (1)
IgG抗体検査に関する注意喚起 (1)
胃痛・胃液逆流・下痢 (1)
機能性ディスペプシア (2)
過敏性腸症候群(IBS) (2)
潰瘍性大腸炎(UC) (3)
頻尿・膀胱炎 (3)
┣  ED症状 (1)
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無痛分娩・帝王切開(硬膜外麻酔) (4)
┣  月経前不快気分障害「PMDD」 (1)
┣  PTSDと腸内細菌 (1)
┗  HPVワクチン (1)
パニック障害 (1)
うつ病・抑うつ状態 (6)
経頭蓋磁場刺激法(TMS) (3)
反復経頭蓋磁気刺激(rTMS) (5)
経頭蓋直流刺激(tDCS) (1)
むち打ち症 (3)
高次脳機能障害 (6)
軽度外傷性脳損傷 (12)
外傷性脳損傷 (4)
遅発性脳障害 (1)
筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群 (55)
小児の慢性疲労症候群 (1)
カルニチン欠乏症 (2)
筋痛性脳脊髄炎/線維筋痛症 (42)
慢性疼痛 (10)
腰痛(慢性痛) (2)
神経障害性疼痛 (7)
複合性局所疼痛症候群(CRPS) (2)
神経疾患(脊磁計) (1)
脊髄刺激療法(SCS) (2)
筋筋膜性疼痛症候群(MPS) (1)
強直性脊椎炎(AS) (10)
筋萎縮性側索硬化症(ALS) (3)
椎間板ヘルニア (1)
パーキンソン病 (3)
認知症・認知障害・アルツハイマー病 (8)
ヘルプマーク (3)
不定愁訴 (5)
インフルエンザ (1)
ドクターショッピング(一部のみ) (8)
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